Übung · Resilienz

Fünf Dinge, die Sie
gerade sehen.

Gegen das Gedankenkarussell. Sie brauchen dafür nichts außer sich selbst und zwei Minuten. Machen Sie es jetzt gleich mit – nicht später.

DIE 5-4-3-2-1-FORMEL5Dinge sehenwas ist um mich herum?4Dinge fühlenBoden, Stoff, Luft, Temperatur3Geräusche hörennah und weit2Düfte riechenauch schwache1Geschmackwas ist im Mund?
Fünf Sinne, absteigend — danach ist man wieder im Hier und Jetzt verankert.
5 – 4 – 3 – 2 – 15 Schritte · etwa 2 Minuten

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Nashorn · Resilienz. Vor einer Präsentation, nach einem unangenehmen Telefonat, um drei Uhr früh: Der Kopf dreht sich, und das Denken hilft nicht weiter. Diese Übung dauert zwei Minuten und braucht nichts außer dem Raum, in dem Sie gerade sind.

So geht es

  1. Fünf Dinge, die Sie sehen. Benennen Sie sie innerlich. Der Türgriff. Die Kante des Tisches. Das Licht am Fenster.
  2. Vier Dinge, die Sie hören. Auch die leisen. Der Lüfter. Ein Auto. Der eigene Atem.
  3. Drei Dinge, die Sie spüren. Die Füße am Boden. Der Stoff am Arm. Die Temperatur der Luft.
  4. Zwei Dinge, die Sie riechen. Oder zwei, die Sie riechen könnten, wenn Sie darauf achten.
  5. Eine Sache, die Sie schmecken. Kaffee. Zahnpasta. Nichts Bestimmtes – auch das ist eine Antwort.

Warum das wirkt

Sorge lebt in der Zukunft, Ärger in der Vergangenheit. Wahrnehmung lebt nur jetzt. Wenn Sie die Aufmerksamkeit auf das lenken, was tatsächlich um Sie herum ist, hat das Gedankenkarussell für einen Moment keinen Treibstoff mehr. Der Moment reicht meistens.

Wann ich sie einsetze

  • Fünf Minuten vor einem schwierigen Gespräch.
  • Nach einer Reklamation, bevor der nächste Kunde kommt.
  • Wenn Sie nachts aufwachen und der Kopf sofort anspringt.

Eine Übung aus dem Kapitel Achtsamkeit meines Seminarhandbuchs. Mehr dazu im offenen Seminar Stress, nein danke.

Wann Sie diese Übung brauchen

Wenn die Gedanken kreisen, vor einem schwierigen Gespräch, nachts um drei. Sie brauchen dafür nichts außer sich selbst und zwei Minuten. Es gehört zur Dimension Resilienz der Big-Five-Methode.

Das passt dazu

Alle Übungen finden Sie in der Übungssammlung. Ausführlich nachlesen können Sie das in den Büchern – das erste Kapitel ist kostenlos.

Im Seminar üben

Lesen ist der Anfang, Üben ist der Weg. Am intensivsten arbeiten wir daran im Seminar Stress, nein danke – Entspannung, ja bitte. Alle Formate im Überblick: Firmenseminare, offene Seminare und Workshops.

Weiterüben

Das passt dazu

Die Ich-Botschaft
Sieben Fragen
Das Drama-Dreieck

Alle Übungen finden Sie in der Übersicht. Ausführlich nachlesen können Sie das in den Büchern – das erste Kapitel ist frei.

WORUM ES GEHTNeunzig Sekunden, die niemand siehtWenn der Kopf kreist, hilft kein guter Vorsatz. Die Sinne sindschneller als jedes Argument — und man kann die Übung mittenim Gespräch machen.
01KURZ VOR DEM TERMINIn zehn Minuten muss ich da rein. Mein Kopf ist überall,nur nicht hier.Der Atem ist flach, die Gedanken sind schneller alsman selbst.
02FÜNF UND VIERFünf Dinge, die ich sehe. Lampe, Tür, Tasse, Mantel,Fenster.Keine Entspannungsübung — eine Suchaufgabe. Dafürbraucht der Kopf Aufmerksamkeit.
03DREI UND ZWEIDrei Geräusche. Zwei Dinge, die ich rieche. Der Kaffeezählt.Je kleiner die Sinne werden, desto weniger Platzbleibt für das Kreisen.
04UND EINSEine Sache, die ich schmecke. Und dann der erste Satz.Nicht ruhig. Aber wieder im Raum — und darum ging es.
DAS ERGEBNISNEUNZIG SEKUNDEN,NIEMAND MERKT ES.Im Stau, vor dem Vortrag, mitten im Streit. Man brauchtnichts dafür.
Im Seminar

Üben Sie es an
Ihren eigenen Fällen.

Lesen ist der Anfang. Was hier steht, funktioniert – aber es sitzt erst, wenn man es mit anderen probiert hat.

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